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01:15 訂正：1食あたり20gのタンパク質摂取を目標に→1食あたり25gのタンパク質摂取を目標に
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2023年4月28日、ayahareレシピ本を発売！
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タンパク質量の計算はこちらのサイトの数値をベースとしています
https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf
※計算ミスをしている可能性もあるため、食事管理をしている方はご自身でも計算して確認していただくようお願します。
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■目次
00:00 今日の動画の紹介
00:28 ダイエット中のお弁当ルール1. 主食：玄米ごはん100g食べる
00:57 ダイエット中のお弁当ルール2. メインおかず：肉か魚でタンパク質を摂る
01:43 ダイエット中のお弁当ルール3.  副菜＆スープ：野菜・きのこ・海藻類で食物繊維を摂る
02:24 お弁当箱の紹介
02:46 月曜日：ビビンバ弁当（タンパク質量：22.7g）
05:01 火曜日：鮭の3色弁当（タンパク質量：30.2g）
06:34 水曜日：肉巻き弁当（タンパク質量：28.9g）
08:29 木曜日：鯖焼き弁当（タンパク質量：33g）
10:00 金曜日：梅と大葉の焼き鳥弁当（タンパク質量：31.9g）
12:07 最後に
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■今回の動画で紹介したもの
お弁当箱：ナガオ 曲げわっぱ 弁当箱
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玉子焼きフライパン：ティファール 玉子焼き器 12×18cm
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玄米100gの保存容器：エビス ごはん保存容器エアータイト250ml
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▼[ 太ってた頃の私 ]ダイエットのモチベーションが上がります
https://youtu.be/bpjjcGpXdSs

▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法[ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]
https://youtu.be/lXh_Nf7ADKw

▼私の重度の便秘症を解消した腸活スープ
https://youtu.be/TZgrCFbJdGs

▼私が痩せるためにタンパク質を摂る理由
https://youtu.be/goTbRZ_McvM

▼私が買ったものまとめ[ Rakuten room ]
https://room.rakuten.co.jp/room_c2ae4224a9/items

■動画で紹介したレシピ

○買い物リスト(1人分)
・豚もも薄切り肉(160g)
・鶏むね肉(100g)
・鮭(1切れ・80g)
・さば(1切れ・100g)
・卵(9　個)
・もやし(1袋/200g)
・ほうれん草(1袋/150g)
・にんじん(1本/120g)
・アスパラ(2本/30g)
・エリンギ(1個/70g)
・大葉(4枚)
・梅干し(3個)
※玄米・調味料除く

○月曜日：ビビンバ弁当
タンパク質：豚もも薄切り肉80g(16.5g)+卵1個(6.2g)=22.7g

＜材料（1人前）＞
玄米ご飯(100g)
豚もも薄切り肉(4枚・80g)
卵(1個)
ほうれん草(2束・50g)
にんじん(1/3本・40g)
もやし(1/3袋・65g)
調味料(しょうゆ、酒、みりん、コチュジャン、鶏ガラスープの素、にんにくと生姜チューブ、ごま油、白ごま)

＜作り方＞
1. ほうれん草2束は水洗いし、水気を残してラップに包んでレンジ600Wで1分温め、3cm幅にざく切りする
2. にんじんは千切り、もやしは洗って、耐熱皿に入れ、大さじ1の水を入れたらレンジ600W1分半温める
3. 野菜に調味料(鶏ガラスープの素小さじ1/2、にんにく＆生姜チューブ1cm程度、ごま油小さじ1/2)をそれぞれに均等に加えて、混ぜ合わせる
4. 豚もも薄切り肉は3cm幅程度に切り、フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて肉を炒め、しょうゆ、みりん、酒を各小さじ1、コチュジャン小さじ1で味付けする
5. 目玉焼きを作る
6. 玄米ご飯の上に肉・野菜・卵を盛り付けたら完成

○火曜日：鮭の3色弁当
タンパク質：鮭80g(17.8g)+卵2個(12.4g)=30.2g

＜材料（1人前）＞
玄米ご飯(100g)
鮭(1切れ・80g)
卵(2個)
ピーマン(1個)
もやし(1/3袋・65g)
調味料(酒、みりん、マヨネーズ、塩胡椒)

＜作り方＞
1. 鮭は魚焼きグリルで焼く
2. もやしとピーマンは細かく刻み、フライパンにオリーブオイル小さじ1入れて炒め、最後にマヨネーズ小さじ1、塩胡椒で味付けする
3. 卵2個、酒小さじ1、みりん小さじ2をよく混ぜ合わせ、フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、炒り卵を作る
4. 玄米ご飯の上に鮭・卵・野菜炒めを盛り付けたら完成

○水曜日：肉巻き弁当
タンパク質：豚もも薄切り肉80g(16.5g)+卵2個(12.4g)=28.9g

＜材料（1人前）＞
玄米ご飯(100g)
豚もも薄切り肉(4枚・80g)
卵(2個)
アスパラ(1本)
エリンギ(1/2個)
ほうれん草(2束・50g)
もやし(1/3袋・65g)
調味料(しょうゆ、みりん、片栗粉、すりごま)

＜作り方＞
1. ほうれん草2束ともやしは水洗いし、水気を残してラップに包んで600Wで1分温め、ほうれん草は3cm幅にざく切りする。しょうゆ小さじ1、すりごま小さじ1で味付けする
2. エリンギは縦に2分割し、アスパラは底を1cmカット。アスパラは豚肉2枚で、エリンギはそれぞれ豚肉1枚で覆うように巻き、片栗粉小さじ1を薄くまぶしておく
3. 卵2個で焼きを作る
4. フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、肉巻きを焼き、焼き目がついたらしょうゆ小さじ2、みりん小さじ2で味付けする
5. 玄米ご飯の上に肉巻きを盛り付け、サイドに野菜と卵焼きを盛り付けたら完成

○木曜日：さば焼き弁当
タンパク質：さば100g(20.6g)+卵2個(12.4g)=33g

＜材料（1人前）＞
玄米ご飯(100g)
さば(1切れ・100g)
ほうれん草(2束・50g)
にんじん(1/3本・40g)
卵(2個)
調味料(しょうゆ**、みりん、**和風顆粒だし、かつお節)

＜作り方＞
1. にんじんを千切りして、ほうれん草は3cm幅にざく切りし、耐熱皿に和風顆粒だし小さじ1/3を入れて軽くラップをしたら、レンジ600Wで1分温める。しょうゆ小さじ1/2、みりん小さじ1/2を入れて和える
2. さばは骨を抜き、1cm幅程度に薄く切り、魚焼きグリルで焼く
3. 卵2個で焼きを作る
4. 玄米ご飯にかつお節としょうゆを10滴程度入れて混ぜ合わせ、その上にさば焼きを盛り付け、サイドに野菜と卵焼きを盛り付けたら完成

○金曜日：梅と大葉の焼き鳥弁当
タンパク質：鶏むね肉100g(19.5g)+卵2個(12.4g)=31.9g

＜材料（1人前）＞
玄米ご飯(100g)
鶏むね肉(100g)
アスパラ(1本)
エリンギ(1/2個・35g)
大葉(4枚)
梅干し(3個)
調味料(しょうゆ、にんにくチューブ、塩胡椒)

＜作り方＞
1. お弁当箱に入る大きさの竹串と爪楊枝を用意する
2. アスパラは2cm幅に切り分け、エリンギはアスパラと同じ大きさになるように切り分ける。爪楊枝にアスパラとエリンギを交互に指していく
3. 鶏むね肉は小さめの1口サイズに切り、時間があれば鶏むね肉の上にラップを敷いて、包丁の背中で叩いておく。ボウルに鶏むね肉、梅干しを細かく刻んだもの、にんにくチューブを1cm程度、片栗粉小さじ1を入れてよく混ぜ合わせる
4. 鶏むね肉に半分にカットした大葉に巻いて、竹串に刺す
5. フライパンに小さじ1のオリーブオイルを入れ、野菜串を焼き、軽く焦げ目がついたら塩胡椒、しょうゆを数敵垂らして完成
6. フライパンに小さじ1のオリーブオイルを入れ、鶏むね肉を焼いて、玄米ご飯を敷いたお弁当箱に詰めたら完成

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