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2023年4月28日、ayahareレシピ本を発売！
「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
2023年3月6日よりAmazon・書店で予約受付中😊
予約URL→https://amzn.to/3yGCvCO
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■目次
00:00　OP 平日5日間1500円以下のm￥鶏むね肉レシピ
01:15　月曜日：鶏むね肉とレンコンの甘辛焼き
03:43　火曜日：大葉とチーズの鶏むね肉焼き
05:26　水曜日：鶏むねチャーシュー丼
07:45　木曜日：鶏むね肉のネギ塩だれ
10:06　金曜日：唐揚げ風鶏むね肉焼き
13:05　ED

■ダイエットレシピシリーズ
今回のレシピに合わせてるスープのレシピ
https://www.youtube.com/watch?v=TZgrCFbJdGs
私の1週間夕食レシピはこちら↓
https://youtu.be/aVHMUbOKdEw
私の毎日食べる1日3食ルーティンはこちら↓
https://youtu.be/YJFuUXeWcis
私のダイエット方法はこちら↓
https://youtu.be/bpjjcGpXdSs

■紹介したレシピの材料と作り方

【買い物リスト】
鶏むね肉（約700g）：274円
ブロッコリー（1株）：170円
水菜（1袋）：98円
ネギ（1本）：80円
レンコン（1節/130g）：125円
ぶなしめじ（100g）：104円
大葉（2枚）：20円
ミニトマト（4個）：80円
卵（2個）：42円
チーズ（20g）：32円
玄米ご飯（160gx2パック）：250円
豆腐（1丁/450g）：78円

【月曜日：鶏むね肉とレンコンの甘辛焼き】
材料：鶏胸肉（140g）、レンコン（2/3節）、ぶなしめじ（60g）、水菜（1束）、ネギ（適量）、玄米ご飯（80g）調味料（ごま、片栗粉、醤油、酒、みりん、はちみつ）

作り方：
1. 鶏むね肉とレンコンを厚さ約1cmにスライスし、水菜はざく切りにして皿に盛り付けておきます
2. 鶏むね肉に軽く塩胡椒し、片栗粉小さじ1を軽くまぶす（片栗粉が余ったられんこんにもまぶす）
3. フライパンに大さじ1のオリーブオイルを入れ、鶏むね肉→レンコンの順番で焼き、ぶなしめじを最後に入れる
4. 火が通ったら弱火にし、醤油大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1、はちみつ中さじ1を加え、混ぜ合わせる
水菜の上に乗せ、最後にごまをふったら完成

【火曜日：大葉とチーズの鶏むね肉焼き】
材料：鶏むね肉（140g）、大葉（2枚）、チーズ（20g）、ブロッコリー（1/3株）、ミニトマト2個、玄米ご飯（80g）調味料（片栗粉、塩胡椒、酒）

作り方：
1. ブロッコリーは1/3株を切って洗い、耐熱皿に入れてレンジ600Wで3分温める
2. 鶏むね肉を1口サイズに切り、大葉は雑に手で細かくちぎっておく
3. 鶏むね肉に酒大さじ1、片栗粉小さじ1を混ぜ合わせ、チーズと大葉を雑に手でちぎって加え、全て混ぜ合わせる
4. フライパンに中さじ1のオリーブオイルをひき、鶏むね肉を焼く
ブロッコリーと一緒に皿に盛り付けたら完成

【水曜日：鶏むねチャーシュー丼】
材料：鶏むね肉（140g）、ネギ（1/4本）、卵（1個）、豆腐（2/3丁）調味料（ごま、しょうゆ、酢、みりん、はちみつ）

作り方：
1. 豆腐2/3丁を炒り豆腐にします
2. 卵をアルミホイルで巻き、マグカップに卵が浸るぐらい水を入れ、ラップをして600Wで9分加熱する（終わったら、カップに冷水を入れて冷やす）
3. 鶏むね肉を使う鍋やフライパンの大きさに合わせて切る（深い鍋の場合はカット不要）
4. 小さめのフライパンに水50cc、醤油大さじ2、みりん大さじ2、はちみつを大さじ1、酢中さじ1、生姜チューブ小さじ1/2を入れて鶏むね肉を入れ、中火にかけて蓋をします
5. 3分程度で蓋をあけ、鶏むね肉をひっくり返し、ネギを加えてあと3分煮詰めます
炒り豆腐の上に鶏むね肉、ネギを乗せ、ゆで卵を乗せてごまをかけたら完成

【木曜日：鶏むね肉のネギ塩だれ】
材料：鶏むね肉（140g）、ネギ（1/4本）、ぶなしめじ（40g）、ブロッコリー（1/3株）、玄米ご飯（80g）調味料（ごま、酒、塩胡椒、ごま油、鶏ガラスープの素、レモン汁、にんにくチューブ）

作り方：
[ブロッコリーとしめじの胡麻和え]
1. ブロッコリーは1/3株を切って洗い、ぶなしめじと一緒にレンジ600W3分温め、ごま小さじ1で和える[鶏むね肉のネギ塩だれ]
2. 鶏むね肉を1口サイズに切り、酒大さじ1と塩胡椒を混ぜ合わせる
3. フライパンにオリーブオイル中さじ1を入れ、片栗粉小さじ1にまぶしてから鶏むね肉を焼く
4. ネギをみじん切りし、ごま油大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1、ニンニクチューブ小さじ1/2、レモン汁小さじ1、で混ぜてタレを作る鶏むね肉が焼けたら、
皿に盛り付け、ネギ塩だれをかけたら完成

【金曜日：唐揚げ風鶏むね肉焼き】
材料：鶏むね肉（140g）、水菜（1束）、レンコン（1/3節）、ブロッコリー（1/3株）、ミニトマト（2個）、玄米ご飯（80g）調味料（醤油、酒、にんにくチューブ、生姜チューブ）

作り方：
[レンコンチップスと水菜のサラダ]
1. 水菜をざく切り、ブロッコリーは1/3株を切って洗い、レンジ600W2分温める
2. 卵にアルミホイルをし、お椀に水をたっぷり入れて、レンジ600W9分温める
3. レンコンを薄くスライスし、キッチンペーパーの上でしっかり水を切ったら、耐熱皿にクッキングペーパーを敷いて、レンコンを並べ、オリーブオイルをかけたら、レンジ600Wで3分加熱（余裕があればひっくり返して追加で2分）
4. 醤油、みりん、酢を小さじ1、ごま油中さじ1を混ぜてドレッシングを作って最後にかける
[唐揚げ風鶏むね肉焼き]
5. 鶏むね肉を1口サイズに切り、醤油大さじ1、酒大さじ1、ニンニクチューブ小さじ1/2、生姜チューブ小さじ1/2を加える
6. フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、片栗粉小さじ1を軽くまぶして焼く
お皿に盛り付けて完成

■動画の内容
こんにちは、ayahareです。
今回の主役は、家計とダイエットの味方・鶏むね肉です。
いつも私が購入する鶏むね肉700gを使って、平日5日間の晩ご飯を紹介します。
今回の1週間レシピに使った食材費をまとめてみました。
調味料を除く食費は全部で1,323円、1食あたり265円です。
私は白いお米を食べないため、今回の主食はパックの玄米ご飯と炒り豆腐を使用します。
これにプラス、私は毎日スープを飲みます（スープレシピは腸活スープを参考ください）。
美味しそうなレシピがあれば、ぜひ参考にしてみてください*

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【コスパ最強】ダイエットと家計の味方・鶏むね肉で作る、痩せる1週間レシピ / 低糖質

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