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※ところどころ、レシピの分量などナレーションの声が間違っていますが、テロップのテキストが正しい情報です。
※私が飲んでいるプロテインは1スクープ10gなので、3スクープで30gです。失礼しました...！
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2023年4月28日、ayahareレシピ本を発売！
「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
2023年3月6日よりAmazon・書店で予約受付中😊
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■動画の目次
00:00 今日の動画の紹介
00:28 結果の報告：50.7kgから48.6kgに減量！
01:37 1日目の朝食：もち麦おにぎり, ヨーグルト
02:01 ダイエット中のコンビニ食品の選び方
02:55 1日目の昼食：もち麦おにぎり, おでん, 砂肝ポン酢
03:18 間食：素焼きナッツと高カカオチョコ
03:33 1日目の夕食：焼き豆腐, 鯖の塩焼き, 豚汁, 蒸し鶏のザーサイ
04:22 体重測定：50.2kg（前日比：-0.5kg）
04:30 2日目の朝食：プロテイン
05:26  痩せる3つの食事ルール
05:51 2日目の昼食：鯖味噌丼, 切り干し大根のスープ
07:12 2日目の夕食：麻婆豆腐, 卵スープ
09:14 体重測定：49.2kg（前日比：-1kg）
09:21 3日目の朝食：プロテイン, オートミールおにぎり（ツナマヨ）
10:40 3日目の昼食：鶏そば
11:48 3日目の夕食：鶏むねの唐揚げ, ほうれん草のお浸し、わかめスープ
13:20 体重測定：48.95kg（前日比：-0.25kg）
13:28 4日目の朝：プロテイン, オートミールおにぎり（納豆）
14:33 4日目の昼：鮭の塩焼き, ほうれん草のお浸し、味噌汁
15:32 4日目の夜：きのこ鍋
17:02 体重測定：48.65kg（前日比：-0.3kg）
17:07 考察：短期間で痩せられた3つの理由
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■今回の動画で紹介したもの
・1日に必要なタンパク質量の計算式：
自分の体重（kg）x 1.6g = 1日の摂取目標（g）
1日の摂取目標（g）÷ 3食 = 1食あたりの摂取目標（g）
※初めて挑戦する方は、自分の体重（kg）x 1gからでOKです☺️
・反り腰チェック↓
https://clinic.adachikeiyu.com/1049
・私が飲んでいるプロテイン：THINK SIMPLE 1kg WPI (プレーン) 
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・スタッシャーの保存袋：一番便利なミディアムサイズ
https://amzn.to/3fRwEBl
・ダイソーのおにぎりパック
https://www.daisonet.com/product/4979909899250
・痩せるコンビニ食品の選び方
https://www.youtube.com/watch?v=zs0APKMAutg&t=15s
・痩せるための食事ルール
https://youtu.be/FKe19aJVVe4
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▼[ 太ってた頃の私 ]ダイエットのモチベーションが上がります
https://youtu.be/bpjjcGpXdSs

▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法[ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]
https://youtu.be/lXh_Nf7ADKw

▼私の重度の便秘症を解消した腸活スープ
https://youtu.be/TZgrCFbJdGs

▼私が痩せるためにタンパク質を摂る理由
https://youtu.be/goTbRZ_McvM

■私が買ったものまとめ[ Rakuten room ]
https://room.rakuten.co.jp/room_c2ae4224a9/items
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■動画で紹介したレシピ

○2日目の昼食：鯖味噌丼, 切り干し大根のスープ

＜材料（1人前）＞
鯖味噌缶(1/2)
大葉(1/2枚)
ごま(大さじ1・9g)
玄米ご飯(100g)
切り干し大根(6g)
わかめ(大さじ1・2g)
調味料(マヨネーズ, 顆粒だし, しょうゆ)

＜鯖味噌丼の作り方＞
1. 鯖の味噌煮缶1/2にマヨネーズ小さじ1、ごま大さじ1を入れて混ぜる
2. 玄米100gの上に乗せて、千切りにした大葉を乗せたら完成

＜切り干し大根のスープの作り方＞
1. 切り干し大根6gを水洗いし、わかめ大さじ1と一緒にスープカップに入れる
2. ほんだし1/2、醤油小さじ1を入れて、水を150ml入れたら軽くかき混ぜる
3. レンジ600Wで1分半加熱し、お好みで塩胡椒で味を整えて完成

○2日目の夕食：麻婆豆腐, 卵スープ

＜材料（1人前）＞
豚ひき肉(80g)
絹豆腐(200g)
えのき(30g)
ねぎ(適量)
卵(1個)
わかめ(大さじ1・2g)
調味料(しょうゆ,酒,豆板醤, 鶏ガラスープの素, にんにくチューブ, 生姜チューブ, 片栗粉)

＜麻婆豆腐の作り方＞
1. ネギは小口切り、えのきは石突だけ落としておく
2. フライパンにごま油を小さじ1入れて、豚ひき肉80g、にんにくチューブと生姜チューブを3cm程度、豆板醤小さじ1、しょうゆ小さじ2、酒小さじ2、鶏ガラスープの素小さじ1/2を入れる
3. 豚ひき肉に火が通ったら、ネギとえのきを加えて混ぜ合わせる
4. 絹豆腐を2cmの角切りにしてフライパンに入れ、水溶き片栗粉(水50cc+片栗粉小さじ1)を入れて煮立ったら完成

＜卵スープの作り方＞
1. 卵をかき混ぜて沸騰したお湯150ccを注ぎ、わかめ大さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1/2を加え、ゆっくりかき混ぜ、レンジ600Wで1分半温める
2. ごま小さじ1、ごま油小さじ1を入れて完成

○3日目の朝食：ツナマヨオートミール巻き

＜材料（1人前）＞
オートミール(30g)
ツナ水煮缶(1/2缶)
調味料(マヨネーズ,胡椒)

＜ツナマヨオートミール巻きの作り方＞
1. オートミール30gに水600ccを加え、レンジ600Wで1分半温める
2. ツナにマヨネーズ小さじ1と胡椒少々入れて混ぜ、海苔で巻いたら完成

○3日目の昼食：鶏そば

＜材料（1人前）＞
十割そば(100g)
鶏むね肉(100g)
しいたけ(60g)
ねぎ(適量)
調味料(しょうゆ,みりん,顆粒だし,片栗粉)

＜鶏そばの作り方＞
1. 鶏むね肉は1口サイズに切り、片栗粉小さじ1/2を薄くまぶす
2. しいたけはスライスし、小鍋に鶏むね肉、しいたけを入れて、ひと煮立ちさせる
3. そばを茹でて、器にそば、蕎麦だし、ネギをのせたら完成

○3日目の夕食：鶏むね肉の唐揚げ, ほうれん草のお浸し, わかめスープ

＜材料（1人前）＞※ほうれん草としめじは3食分
鶏むね肉(150g)
ほうれん草(4束)
しめじ(50g)
わかめ(大さじ2・4g)
調味料(しょうゆ,酒,鶏ガラスープの素,にんにくチューブ,生姜チューブ,顆粒だし,みりん,ごま)

＜鶏むね肉の唐揚げの作り方＞
1. 鶏むね肉は1口サイズに切り、ボウルにしょうゆ大さじ1、酒大さじ1、生姜&にんにくチューブ2cm程度入れて良く混ぜて、片栗粉を薄くまぶしておく
2. フライパンにオリーブオイル大さじ1入れて、中火で焼いたら完成

＜ほうれん草のお浸しの作り方＞
1. ほうれん草を5cm幅にざく切りし、しめじ50gと一緒に保存容器に入れる
2. 水30cc加えてラップし、レンジ600Wで2分温める
3. 顆粒だし小さじ1、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1入れて混ぜたら完成

＜わかめスープの作り方＞
1. スープカップにわかめ大さじ2、鶏ガラスープの素小さじ1/2入れて水200cc入れたらレンジ600Wで1分半温める
2. 軽く混ぜ合わせ、ごま油小さじ1とごま小さじ1をのせたら完成

○4日目の夕食：きのこ鍋

＜材料（1人前）＞
鶏むね肉(100g)
絹豆腐(200g)
小松菜(1束)
ネギ(1本)
まいたけ(30g)
しいたけ(60g)
えのき(30g)
調味料(顆粒だし,しょうゆ,みりん)

＜きのこ鍋の作り方＞
1. 鍋に水400cc、顆粒だし小さじ1、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1入れて混ぜ合わせておく
2. 鶏むね肉を1口サイズにカットし、片栗粉を薄くまぶしておく
3. 小松菜は大きめにざく切りする
4. 鍋に具材を入れて、火にかけたら完成

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【ダイエット】満腹食べて4日で2kg痩せた全ての食事をレシピ付きで紹介します / 3食ルーティン

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