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※タンパク質量は食品成分データベースのサイトを参考にしていますが、計算間違いしていることもありますので、数値で食事管理している方は必ずご自身でも計算してください。
食品成分データベース(文部科学省)：https://fooddb.mext.go.jp/freeword/fword_select.pl

 ■1日に必要なタンパク質量の計算式
自分の体重（kg）x 1.6g = 1日の摂取目標（g）
1日の摂取目標（g）÷ 3食 = 1食あたりの摂取目標（g）
※初めて挑戦する方は、自分の体重（kg）x 1gからでOKです☺️

参考にした書籍：眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話
https://amzn.to/3r5dzkJ

▼ 目次
01:15 冷凍・冷蔵ストックの紹介
03:21 買い物リスト
03:30 月曜日.  基本の和定食
05:53 火曜日.  梅のりわさび茶漬け+卵焼き
07:36 水曜日.  オートミールピザ+ツナとアボカドのサラダ
10:05 木曜日. オートミールパンケーキ+ツナとアボカドのサラダ
11:37 金曜日. アボカドスムージー
12:49 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
小分け保存容器：ダイソー 小分け保存容器95mL×4マス
https://jp.daisonet.com/products/4560219034464
シリコンの保存袋：stasher サンドイッチ/Mサイズ
https://amzn.to/3tSoNvu
軽量カップ：OXO アングルドメジャーカップ 中 500ml
https://amzn.to/3IAhFYk
シリコン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン
https://www.ikea.com/jp/ja/p/klockren-universal-lid-set-of-3-silicone-80449190/
ハンドブレンダー：YIHAI つぶす・混ぜる・きざむ・泡立てる・砕く 1台5役(ブラック) フードプロセッサー
https://amzn.to/3DzHTtd
プロテイン(プレーン)：FIXIT ホエイ プロテイン THINK SIMPLE 1kg WPI (プレーン)
https://amzn.to/38YvqnT
エプロン：Francfranc（フランフラン）ロング丈ポケット付き
https://amzn.to/3zFQbiT

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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ

■買い物リスト(1人分)
玄米おにぎり.....100g×2日分
オートミール.....30g×2日分
プロテイン........30g
鮭の切り身........1切れ/50g
卵....................6個
ツナ缶..............1缶/70g
アボカド...........1と½個
水菜.................½株/40g
ミニトマト........7個
大根.................50g
しめじ..............25g
豆乳.................250cc
ピザ用チーズ.....30g
その他(海苔2枚, 梅ぼし1個, 粉末緑茶2g, その他調味料)

■月曜日.  基本の和定食
合計タンパク質量：26.2g [内訳：鮭50g(11g)+卵2つ(12.4g)+玄米100g(2.8g)]

＜材料（1人前）＞
玄米おにぎり.......100g
鮭の切り身..........1切れ/50g
卵......................2つ
大根...................50g
しめじ................25g
調味料(顆粒和風だし,味噌,めんつゆ)

＜作り方＞
①冷凍の鮭は前日にチルド室に移動して解凍するか、150Wでレンジで2分加熱、もしくはアルミホイルに包んで魚焼きグリルで解凍。解凍できたら、グリルで焼き目がつくまで焼く
②ボウルに卵2個、めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1を入れて混ぜ合わせ、卵焼きを作る
③玄米おにぎりは解凍し、海苔を巻いて全て皿に盛り付ける
④器に大根50g、しめじ25g、水150cc、顆粒和風だし小さじ½入れてレンジ600Wで3分加熱。味噌小さじ1溶かし入れたら完成

■火曜日.  梅のりわさび茶漬け+卵焼き
合計タンパク質：15.2g[内訳：卵2つ(12.4g)+玄米100g(2.8g)]

＜材料（1人前）＞
玄米おにぎり.......100g
卵......................2個
梅ぼし................1個
海苔...................1枚
調味料(わさびチューブ,粉末緑茶,かつお節)

＜作り方＞
①ボウルに卵2個、めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1を入れて混ぜ合わせ、卵焼きを作る
②器に解凍した玄米おにぎり、粉末緑茶小さじ½、かつお節適量を入れてお湯を200cc注ぐ
③梅干し、ちぎった海苔を乗せたら完成

■水曜日.  オートミールピザ+ツナとアボカドのサラダ
合計タンパク質量：22.1g[内訳：オートミール30g(4.1g)+チーズ30g(6g)+卵1個(6.2g)+ツナ35g(5.8g)]

＜材料（1人前）＞
オートミール.......30g
卵.........................1個
ツナ......................½缶
ピザ用チーズ.......30g
ミニトマト...........3個
水菜......................20g
アボカド...............½個
調味料(マヨネーズ, ケチャップ, 塩,胡椒)

＜作り方＞
①ボウルにオートミール30g、水100cc、オリーブオイル大さじ1を入れてよく混ぜる
②小さめのフライパンに薄くオリーブオイルを引いて、生地を流し入れ、その上にチーズ、卵、ミニトマトを乗せて蓋をして中火で2分加熱
③フライパンの上で生地が滑るようになったら皿に盛り付けて完成
④2食分のツナとアボカドのサラダ：保存容器にツナ1缶、カットしたアボカド1個分、マヨネーズ大さじ1、ケチャップ小さじ1を入れてアボカドを潰さないように混ぜ合わせる。水菜40gを加えて軽く混ぜ合わせたら完成

■木曜日. オートミールパンケーキ+ツナとアボカドのサラダ
合計タンパク質量：20.2g [内訳：オートミール30g(4.1g)+卵1個(6.2g)+無調整豆乳100cc(4.1g)+ツナ35g(5.8g)]

＜材料（1人前）＞
オートミール.......30g
卵......................1個
無調整豆乳..........100cc
ツナ...................½缶
ミニトマト..........3個
水菜...................20g
アボカド.............½個
調味料(マヨネーズ, ケチャップ, はちみつ)

＜作り方＞
①ボウルにオートミール30g、卵1個、無調整豆乳100ccを入れてよく混ぜる
②小さめのフライパンにバター(ギー)を小さじ1(4g)入れて、オートミールの生地を流し入れ、蓋をして中火で3分加熱する
③生地が固まったら、ひっくり返して余熱で少し表面を焼いたら、はちみつ大さじ1(12g)をかけて完成

■金曜日. アボカドスムージー
合計タンパク質量：32.9gg[内訳：プロテイン30g(26.8g)+無調整豆乳150cc(6.1g)]

＜材料（1人前）＞
プロテイン..........30g
無調整豆乳..........150cc
アボカド...............½個
調味料(はちみつ)

＜作り方＞
①プロテイン30g、無調整豆乳150cc、カットしたアボカド½個、はちみつ大さじ1をブレンダーで攪拌したら完成

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