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■目次
00:00 今日の動画の紹介/私の自己紹介
00:53 痩せる習慣1. 太陽の光を浴びる
01:32 痩せる習慣2. 高タンパクな朝食を摂る
03:21 痩せる習慣3. 水を2L飲む
05:15 痩せる習慣4. 玄米を食べる
06:53 痩せる習慣5. 食事の始めにスープを飲む
07:32 痩せる習慣6. ながら食べをやめる
08:26 痩せる習慣7. 間食は素焼きナッツと高カカオチョコ
09:41 痩せる習慣8. 20時以降は玄米を豆腐に置き換える
11:12 痩せる習慣9. 7時間寝る
12:00 最後に

※タンパク質摂取目標の計算方法
体重(kg)x1.6g=1日の摂取目標(g)
さらに、1日3食バランスよく摂取する必要があるので、1日の摂取目標(g)を3で割って、1食あたりの目標を設定してください。

■今回の動画で紹介したもの
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・私が飲んでいるプロテイン(プレーン)：FIXIT ホエイ プロテイン THINK SIMPLE 1kg WPI (プレーン)
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・私が食べているオートミール：日食 プレミアムピュアオートミール
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・私が食べている玄米：水菜土農園 あきたこまち
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・素焼きナッツ：アシストフード 無塩・無添加素焼きナッツ
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・高カカオチョコ：明治 チョコレート効果カカオ72%
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・ごはん保存容器：エビス ごはん保存容器エアータイト250ml
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▼[ 太ってた頃の私 ]ダイエットのモチベーションが上がります
https://youtu.be/bpjjcGpXdSs

▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法[ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]
https://youtu.be/lXh_Nf7ADKw

▼私の重度の便秘症を解消した腸活スープ
https://youtu.be/TZgrCFbJdGs

▼私が痩せるためにタンパク質を摂る理由
https://youtu.be/goTbRZ_McvM

▼私が買ったものまとめ[ Rakuten room ]
https://room.rakuten.co.jp/room_c2ae4224a9/items

■動画で紹介したレシピ

○朝食：オートミールパンケーキ

＜材料（1人前）＞
オートミール(30g)
卵(1個)
無調整豆乳(100cc)
調味料(バター/ギー、はちみつ)

＜作り方＞
1. ボウルにオートミール30g、卵1個、無調整豆乳100ccを入れてよく混ぜる
2. フライパンにバター(ギー)を小さじ1(4g)入れて、オートミール液を流し入れ、蓋をして5分加熱する
3. 生地が固まったら、ひっくり返して余熱で少し表面を焼いたら、はちみつ大さじ1(12g)をかけて完成

○昼食(メイン)：鮭の粒マスタードマヨ焼き

＜材料（1人前）＞
生鮭(1切れ/70g)
いんげん(5本)
ミニトマト(3個)
レタス(1枚)
調味料(マヨネーズ、粒マスタード、レモン汁、塩、胡椒）

＜作り方＞
1. 鮭の両面に塩・胡椒少々し、魚焼きグリルで焼く（途中でいんげんとトマトもグリルに追加して焦げない程度に焼く）
2. マヨネーズ大さじ1、粒マスタード大さじ1、レモン汁小さじ1/2を入れてよく混ぜておく
3. 鮭の両面焼き目がついたら、粒マスタードマヨを乗せてさらに30秒程度加熱した後、お皿に鮭を盛り付け、レタスといんげん、トマトを添えたら完成

○昼食(スープ)：わかめとえのき茸の中華スープ

＜材料（1人前）＞
水(150ml)
えのき(50g)
わかめ(4g)
調味料(鶏ガラスープの素、ごま油、白いりごま）

＜作り方＞
1. 水150mlにえのき50g、鶏がらスープの素小さじ1/2を入れてよく混ぜ、レンジ600Wで2分加熱する
2. スープカップに大さじ2杯（約4g）のわかめを入れて、最後にごまを小さじ1、ごま油小さじ1と入れたら完成

○夕食(メイン)：鶏むね肉の甘辛焼き

＜材料（1人前）＞
鶏むね肉(150g)
アスパラ(2本)
エリンギ(1個)
レタス(1枚)
調味料(しょうゆ、みりん、酒、片栗粉、白いりごま、塩胡椒)

＜作り方＞
1. アルパラは1/3ずつカット、エリンギはアスパラと同じ大きさになるように切り分け、フライパンで炒めて塩胡椒で味付けする（もしくは魚焼きグリルで焼く）
2. 鶏むね肉は厚さ1cmにそぎ切り、さらに細長く切り分け、片栗粉小さじ1をまぶしておく
3. フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて揚げ焼きする
4. しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、酒おおさじ1で味付けして、最後に白いりごみを大さじ1入れて混ぜ合わせたら完成

○夕食(豆腐)：焼き豆腐

＜材料（1人前）＞
豆腐(150g)
ネギ(適量)
調味料(めんつゆ)

＜作り方＞
1. 絹豆腐をクッキングペーパーで包み、レンジ600Wで1分半温める
2. 大きめの角切りにして、中火のフライパンに油なしで焼く
3. 表面に焼き色がついたら、めんつゆの素大さじ1、ネギを加えて完成

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