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▼目次
00:23　買い物リスト
01:06　玄米ご飯を炊く
02:27　副菜1. ほうれん草のごま和え
04:00　副菜2.にんじんの和風和え
04:47　副菜3. ネギ入り卵焼き
05:49　鮭のり弁当
07:28　鮭のオーロラソース焼き弁当
08:24　親子丼弁当
10:31　鶏ネギ塩弁当
12:18　生姜焼き弁当
14:14　食べる時は
14:51　職場に持って行く時は

▼買い物リスト(1人分)
玄米ご飯.........2合分
鮭...................2切れ
鶏むね肉.........1枚(300g)
豚こま切れ肉...120g
卵...................5個
ほうれん草.......2袋（400g）
にんじん..........1本
玉ねぎ.............½個
長ねぎ.............¼本
海苔................2枚
あれば、紅生姜

【共通】
・食べる時は、蓋をずらしてレンジ600W5分加熱
・職場に持って行く場合は冷凍のまま保冷剤を入れて職場でレンジ加熱するか、レンジ加熱して粗熱を取ったあと蓋をして持って行く

▼レシピ

■鮭のり弁当

＜材料＞
玄米ご飯....................140g
塩鮭...........................1切れ(100g)
海苔...........................1枚
ほうれん草のごま和え..1食分
にんじんの和風和え.....1食分
卵焼き........................1食分

▼調味料
なし

＜作り方＞
①鮭を魚焼きグリルで両面しっかり焼く
②弁当箱の底に玄米ご飯、その上にかつお節としょうゆ小さじ½、海苔を乗せたらその上に全てのおかずを盛り付けて完成

■鮭のオーロラソース焼き弁当

＜材料＞
玄米ご飯....................140g
塩鮭...........................1切れ(100g)
海苔...........................1枚
ほうれん草のごま和え..1食分
にんじんの和風和え.....1食分
卵焼き........................1食分

▼調味料
マヨネーズ..................小さじ1
ケチャップ...................小さじ1

＜作り方＞
①鮭は3等分にカットして魚焼きグリルで両面焼く
②マヨ小さじ1、ケチャップ小さじ1を混ぜ合わせたタレを作る
③タレを塗って1分焼いたら完成
④弁当箱に全てのおかずを盛り付けたら完成

■親子丼弁当

＜材料＞
玄米ご飯....................140g
鶏むね肉....................150g
卵..............................1個
玉ねぎ........................¼個
ほうれん草のごま和え..1食分
にんじんの和風和え.....1食分

▼調味料
しょうゆ.......................大さじ1
みりん.........................大さじ1
てんさい糖...................小さじ1
顆粒和風だし...............小さじ½
片栗粉........................小さじ1

＜作り方＞
①鶏むね肉は1口サイズにカットして片栗粉小さじ1を薄くまぶす。玉ねぎをスライス。卵は溶く
②フライパンに水100mlと全ての調味料、鶏むね、玉ねぎを入れて5分煮る
③溶き卵を入れて卵にしっかり火が通ったら完成
④弁当箱に全てのおかずを盛り付けたら完成（煮汁は入れないように！）

■鶏ネギ塩弁当

＜材料＞
玄米ご飯....................140g
鶏むね肉....................150g  
長ねぎ........................¼本
ほうれん草のごま和え..1食分
にんじんの和風和え.....1食分

▼調味料
ごま油........................小さじ2
レモン果汁..................小さじ2
鶏ガラスープの素........小さじ½
オイスターソース..........小さじ1
胡椒...........................少々
片栗粉........................小さじ1

＜作り方＞
①電気ケトルでたっぷりお湯を沸かす
②鶏むね肉は1口サイズにカットして片栗粉小さじ1を薄くまぶす
③フライパンに沸かしたお湯を入れて沸騰させ、鶏むね肉を茹でる。茹で上がったら煮汁を捨てる
④刻んだ長ネギと全ての調味料を入れてよく混ぜておき、茹でた鶏むね肉絡めて中火でとろみがつくまで焼く
④弁当箱に全てのおかずを盛り付けたら完成


■生姜焼き弁当

＜材料＞
玄米ご飯....................140g
豚こま........................120g
玉ねぎ.......................¼個
ほうれん草のごま和え..1食分
にんじんの和風和え.....1食分
卵焼き........................1食分
あれば、紅生姜

▼調味料
しょうゆ.......................大さじ1
酒..............................小さじ2
てんさい糖...................小さじ1
しょうがチューブ...........2cm
片栗粉........................小さじ1

＜作り方＞
①玉ねぎをスライスする
②フライパンに少量の油をひいて玉ねぎを炒める
③豚こまに全ての調味料を混ぜ合わせてから、フライパンで炒める
④弁当箱に全てのおかずを盛り付けたら完成

▼材料・道具
弁当箱：無印良品 フタをしたまま電子レンジで使えるバルブ付き密閉保存容器　中
https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/detail/4934761337685?detail_relation_05

弁当袋：tianzong ランチバッグ
https://amzn.to/464fPLv

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書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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▼ Instagram
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▼Music
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#ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ

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