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▼ 目次
00:45 買い物リスト
00:56 保存容器/保存袋の紹介
01:54 肉と魚の下準備
03:37 副菜. 具沢山スープの具
07:09 4種類のスープアレンジ
08:53 主菜に使う野菜のカット
09:30 付け合わせ. 蒸したさつまいも/水菜/ミニトマト
10:32 刻みネギと大根おろしの冷凍保存
11:31 主菜1. 鶏ハンバーグのおろしポン酢添え
13:35 主菜2. 鶏肉と野菜の黒酢風炒め
15:05 主菜3. 鶏肉と野菜のチリソース炒め
16:10 主菜4. エリンギとみょうがの肉巻き
18:07 主菜5. 豚肉とエリンギのにんにくバター醤油炒め
19:27 主菜6. 鮭のネギマヨ添え
20:22 主菜7. 鮭のネギ塩レモン添え
21:13 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
浅めの保存容器：ジップロック 正方形コンテナ700ml
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製氷皿(極太スティック)：パール金属 冷た倶楽部 取り出しやすい極太スティックアイストレー
https://amzn.to/3Ffn0qd
シリコンの保存袋：stasher サンドイッチ/Mサイズ
https://amzn.to/3tSoNvu
シリコン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン
https://www.ikea.com/jp/ja/p/klockren-universal-lid-set-of-3-silicone-80449190/
包丁：京セラ セラミック包丁
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ

■買い物リスト(1人分)
鶏むね肉(1パック/470g)
豚こま切れ(1パック/360g)
鮭(1パック2切れ/175g)
さつまいも(2本/650g)
にんじん(1本/200g)
大根(1本/600g)
れんこん(1節/100g)
ちんげん菜(1袋2株/400g)
水菜(1袋/200g)
しいたけ(1パック/100g)
ぶなしめじ(1パック/100g)
えのきたけ(1袋/100g)
エリンギ(1パック/100g)
長ネギ(¼本)
みょうが(1パック5個/50g)
ミニトマト(1パック)※なくてもOK

■鶏むね肉を柔らかくする下味付け

＜材料(2日分)＞
鶏むね肉(300g)
調味料(酒、はちみつ、片栗粉)

＜作り方＞
①鶏むね肉を1口サイズに削ぎ切りし、酒大さじ1、はちみつ小さじ1、片栗粉小さじ1を入れて調味料を揉み込み、冷蔵庫に入れておく

■副菜. 具沢山スープ(豚肉MIX＆さつまいもMIX)

＜材料(1人前/8食分)＞
豚こま切れ肉............160g
さつまいも...............½本/175g
にんじん..................1本
大根........................½本/350g
しいたけ.................1パック/100g
ぶなしめじ...............1袋/100g
えのきたけ..............1袋/100g

＜作り方＞
①さつまいも、にんじん、大根は半月切り(大きい部分はいちょう切り)にカット
②しいたけは石づきを落としてスライス、ぶなしめじは石づきを落として小房に分け、えのきたけは石づきを切って半分にカットして、全てのきのこをMIXしておく
③野菜→きのこ→豚肉の順番にフライパンに入れたら水100cc加えて蓋をし、中火で8分蒸す
④豚肉に火が通ったら火を止めて、保存容器に移し、粗熱を取る
③粗熱が取れたら、小分け保存容器かラップで包んで8食分に分ける。豚肉とさつまいもは分けて、豚肉MIXの具とさつまいもMIXの具を作る
[食べる時]具材を器に入れてお湯150ccを注ぎ、解凍。調味料を入れてレンジ600Wで2分加熱したら完成

★スープアレンジ例
味噌汁：顆粒和風だし小さじ½を入れてレンジで2分加熱した後、味噌小さじ1を溶かし入れる
中華スープ：鶏ガラスープの素小さじ½、しょうゆ小さじ½入れてレンジで2分加熱した後、ごま油小さじ1と白いりごまを乗せる
コンソメスープ：顆粒コンソメ小さじ½、塩胡椒少々入れてレンジで2分加熱
豆乳スープ：水50ccで具材を解凍してから無調整豆乳100cc、顆粒コンソメ小さじ½、塩胡椒少々、ギー(バター)小さじ½入れてレンジで2分加熱

■主菜1. 鶏ハンバーグのおろしポン酢添え

＜材料(1人分)＞
鶏むねひき肉........170g
MIXきのこ...........100g
大根おろし............3cm/50g
調味料(しょうゆ、顆粒和風だし、生姜チューブ、片栗粉)

付け合わせ：さつまいも(100g), 水菜(30g)

＜作り方＞
①ボウルに鶏むねひき肉、細かく刻んだMIXきのこ、しょうゆ小さじ1、顆粒和風だし小さじ½、生姜チューブ2cm、片栗粉小さじ1を入れてよく混ぜたら2つに分けて丸める
②フライパンにハンバーグと水50ccを入れたら蓋をして5分蒸す
③中まで火が通ってることを確認したら、保存容器に入れて粗熱が取れたら冷凍
[食べるとき]さつまいもを保存容器に追加してレンジ600Wで4分加熱(加熱が足りない場合は1-2分追加)。水菜、ミニトマトと一緒に皿に盛り付けて完成

■主菜2. 鶏肉と野菜の黒酢風炒め

＜材料(1人分)＞
鶏むね肉..........150g
れんこん..........½節/50g
ちんげん菜.......1株/200g
調味料(酒,酢,オイスターソース,オリゴ糖/はちみつ,しょうゆ)

付け合わせ：水菜(30g)

＜作り方＞
①酒大さじ1、酢大さじ1、オイスターソース小さじ1、しょうゆ小さじ½、オリゴ糖(はちみつでも可)小さじ1を入れてよく混ぜ合わせておく
②フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて鶏むね肉を焼き、軽く焼き目がついたら野菜を加え、タレを加えてよく絡めたら完成
③保存容器に入れて粗熱が取れたら冷凍保存
[食べるとき]レンジ600W4分加熱(加熱が足りない場合は1-2分追加)。水菜と一緒に盛り付けたら完成

■主菜3. 鶏肉と野菜のチリソース炒め

＜材料(1人分)＞
鶏むね肉.........150g
レンコン.........½節/50g
ちんげん菜......1株/200g
調味料(酒,ケチャップ,オリゴ糖/はちみつ,豆板醤,にんにくチューブ)

付け合わせ：水菜(30g)

＜作り方＞
①酒大さじ1、ケチャップ大さじ1、豆板醤小さじ½、オリゴ糖(はちみつでも可)小さじ1、にんにくチューブ2cmをよく混ぜておく
②フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて鶏むね肉を焼き、軽く焼き目がついたら野菜を加え、タレを加えてよく絡めたら完成
③保存容器に入れて粗熱が取れたら冷凍保存
[食べるとき]レンジ600W4分加熱(加熱が足りない場合は1-2分追加)。水菜と一緒に皿に盛り付けたら完成

■主菜4. エリンギとみょうがの肉巻き

＜材料(1人分)＞
豚こま切れ肉.....100g
エリンギ...........大1本/50g
みょうが...........3個
調味料(酒,しょうゆ,片栗粉,生姜チューブ)

付け合わせ：さつまいも(100g),水菜(30g),ミニトマト(2個)

＜作り方＞
①豚肉を広げて、エリンギとみょうがを入れて巻き、片栗粉小さじ1をまぶしておく
②酒大さじ1、しょうゆ大さじ½、生姜チューブ2cmをよく混ぜ合わせおく
③フライパンにオリーブオイルを小さじ1を引いて、肉巻きを焼く
④両面焼き目がついたら、タレを加えて完成
⑤保存容器に入れて粗熱が取れたら冷凍保存
[食べるとき]さつまいもを保存容器に追加してレンジ600W4分加熱(加熱が足りない場合は1-2分追加)。水菜、ミニトマトと一緒に皿に盛り付けたら完成


■主菜5. 豚肉とエリンギのにんにくバター醤油

＜材料(1人分)＞
豚こま切れ肉.....100g
エリンギ...........小2本/50g
調味料(ギー/バター,しょうゆ,にんにくチューブ,塩,胡椒)

付け合わせ：さつまいも(100g),水菜(30g),ミニトマト(2個) 

＜作り方＞
①しょうゆ小さじ2、にんにくチューブ2cmを混ぜ合わせておく
②フライパンにギー(バターでも可)を大さじ½入れ、豚肉とエリンギを焼く
③タレを加えて塩胡椒少々したら完成
④保存容器に入れて粗熱が取れたら冷凍保存
[食べるとき]さつまいもを保存容器に追加してレンジ600W4分加熱(加熱が足りない場合は1-2分追加)。水菜、ミニトマトと一緒に皿に盛り付けたら完成

■主菜6. 鮭のネギマヨ添え

＜材料(1人分)＞
鮭...................1切れ/80g
刻みネギ..........大さじ2
調味料(マヨネーズ,レモン汁)

付け合わせ：さつまいも(100g),水菜(30g),ミニトマト(2個)

＜作り方＞
①鮭を魚焼きグリルで焼く
②保存袋に入れて粗熱が取れたら冷凍保存
[食べるとき]さつまいもと鮭を耐熱容器に入れてレンジ600W3分加熱(加熱が足りない場合は1-2分追加)。刻みネギ大さじ2、マヨネーズ大さじ1、レモン汁小さじ1を入れて混ぜ合わせ、鮭の上に乗せる（魚焼きグリルで少し表面を焼くとさらに美味しい☺️)。水菜、ミニトマトと一緒に皿に盛り付けたら完成

■主菜7. 鮭のネギ塩レモン添え

＜材料(1人分)＞
鮭.................1切れ/80g
刻みネギ.........大さじ2
調味料(ごま油,レモン汁,鶏ガラスープの素,胡椒)

付け合わせ：さつまいも(100g),水菜(30g),ミニトマト(2個)

＜作り方＞
①鮭を魚焼きグリルで焼く
②保存袋に入れて粗熱が取れたら冷凍保存
[食べるとき]さつまいもと鮭を耐熱容器に入れてレンジ600W3分加熱(加熱が足りない場合は1-2分追加)。刻みネギ大さじ2、ごま油大さじ½、レモン汁大さじ½、鶏ガラスープの素小さじ½、胡椒少々を入れて混ぜ合わせ、鮭の上に乗せる。水菜、ミニトマトと一緒に皿に盛り付けたら完成

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