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▼ 目次
00:42 買い物リスト
00:53 朝食用：オートミールパンケーキ
03:04 昼夜用：肉・魚の小分け作業
04:40 野菜のカット作業
05:26 ①豚肉のしょうが焼き風
06:11 シリコーンバッグでのレンジ調理方法
06:31 Ziplocでのレンジ調理方法
07:02 ②豚肉のオイスター炒め風
08:01 ③ヤンニョムチキン
09:09 ④鶏むねの甘酢煮
10:07 ⑤ぶり大根
11:18 シリコーンバッグの洗い方
11:51 各メーカーのシリコーンバッグの紹介
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▼今回使った材料や道具
シリコーンバッグ(M)：stasher(スタッシャー) Mサンドイッチ クリア STSB00
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シリコーンバッグ(M)：和平フレイズ 繰り返し使えるシリコーンバッグM マジカリーノ
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シリコーンバッグ ボウル(S)：stasher(スタッシャー) ボウルSクリア
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シリコーン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン
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まな板：アイメディア 丸いまな板
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包丁：Henckels(ヘンケルス)        三徳包丁 オールステンレス
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キッチンばさみ：Henckels(ヘンケルス)  ケルン 料理ばさみ 11515-001
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ

■買い物リスト(1人分)
オートミール............150g
無調整豆乳...............400ml
卵...........................5個
鶏むね肉..................2枚(700g)
豚こま切れ肉............400g
ぶり........................2切れ
玉ねぎ.....................2個
ピーマン..................1袋4個
大根........................¼本(350g)
ぶなしめじ1袋...........100g

■朝ごはん オートミールパンケーキ

＜材料(1人分)＞
オートミール....150g
無調整豆乳.......400ml
卵...................5個
 
▼調味料
ギー(お好きな油に変更可)

＜作り方＞
①ボウルにオートミール150g、無調整豆乳400ml、卵5個を入れてよく混ぜる
②フライパンにバター(ギー)を小さじ1入れて、オートミール液を1食分流し入れ、中火で蓋をして3分加熱する
③生地が固まったら、ひっくり返して火を止めて余熱で1分火を通す
④5食分作ったら、1つずつラップで包んで保存袋に入れて冷凍保存
※食べる時はレンジ600Wで2分半加熱し、お好みでブルーベリーやはちみつを乗せて完成

■下準備
《肉・魚の小分け作業》
①ぶりは塩少々と酒大さじ1をかけて10分放置した後キッチンペーパーで水気を拭き取り、1切れを3等分にカットしてから1切れ分ずつ保存袋に入れる
②豚こま切れ肉は100gずつに保存袋に入れる
③鶏むね肉は1口サイズにカットして、保存袋に½枚分ずつ入れる
《野菜のカット作業》
①ピーマンはざく切りする
②玉ねぎは1個はざく切り、もう1個は薄くスライスする
③大根は2cm幅のいちょう切りにする
④ぶなしめじは石づきを落として小房に分ける

■1. 豚肉のしょうが焼き風

＜材料(2食分)＞
豚こま切れ肉........200g
玉ねぎ.................½個
ぶなしめじ...........50g

▼調味料(1食あたり)
しょうゆ..............小さじ2
みりん.................小さじ2
しょうがチューブ...小さじ½
 
＜作り方＞
①豚肉100gが入った保存袋にしょうゆ小さじ2、みりん小さじ2、しょうがチューブ小さじ½入れて調味料をよく揉み込む
②スライスした玉ねぎ¼個分、ぶなしめじ25gを入れたらしっかり空気を抜いて口を閉じる
③2食分作って冷凍保存する

■2. 豚肉のオイスター炒め風

＜材料(2食分)＞
豚こま切れ肉........200g
玉ねぎ.................½個
ぶなしめじ...........50g
 
▼調味料(1食あたり)
オイスターソース...小さじ2
みりん.................小さじ2
醤油....................小さじ1
胡椒....................少々
 
＜作り方＞
①豚肉100gが入った保存袋にオイスターソース小さじ2、みりん小さじ2、醤油小さじ1を入れて入れて調味料をよく揉み込む
②スライスした玉ねぎ¼個分、ぶなしめじ25gを入れたらしっかり空気を抜いて口を閉じる
③2食分作ったら冷凍保存する 

■3. ヤンニョムチキン

＜材料(2食分)＞
鶏むね..............1枚(350g)
玉ねぎ..............½個
ピーマン...........2個
 
▼調味料(1食あたり)
片栗粉...............小さじ1
ケチャップ.........小さじ2
コチュジャン......小さじ1
 
＜作り方＞
①鶏むね肉½枚分入った保存袋に片栗粉小さじ1を入れて揉み込み、ケチャップ小さじ2、コチュジャン小さじ1を入れて調味料を馴染ませる
②ざく切りした玉ねぎ¼個分、ピーマン1個分を入れてしっかり空気を抜いて口を閉じる
③2食分作ったら冷凍保存する

■4. 鶏むねの甘酢煮

＜材料(2食分)＞
鶏むね..............1枚(350g)
玉ねぎ..............½個
ピーマン...........2個

▼調味料(1食あたり)
片栗粉..............小さじ1
しょうゆ...........小さじ2
酢....................小さじ2
てんさい糖.........小さじ1
 
＜作り方＞
①鶏むね肉½枚分入った保存袋に片栗粉小さじ1を入れて揉み込み、しょうゆ小さじ2、酢小さじ2、てんさい糖小さじ1を入れて調味料を馴染ませる
②ざく切りした玉ねぎ¼個分とピーマン1個分を入れてしっかり空気を抜いて口を閉じる
③2食分作ったら冷凍保存する

■5. ぶり大根

＜材料(2食分)＞
ぶり..................2切れ
大根..................¼本(350g)

▼調味料(1食あたり)
しょうゆ............小さじ2
酒.....................小さじ2
てんさい糖..........小さじ1
しょうがチューブ..小さじ½

＜作り方＞
①ぶり1切れ分が入った保存袋にしょうゆ小さじ2、酒小さじ2、てんさい糖小さじ1、しょうがチューブ小さじ½入れて調味料を馴染ませる
②大根⅛個分入れてしっかり空気を抜いて口を閉じる
③2食分作ったら冷凍保存する

■下味冷凍のレンジ加熱調理方法
シリコーンバッグの場合：口を開けた状態でレンジ600Wで3分加熱→軽く混ぜたら4分加熱
ziplocの場合：30秒流水解凍→耐熱皿に乗せてレンジ600Wで3分加熱→軽く混ぜ合わせたら4分加熱

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