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▼ 目次
00:39 材料一覧
01:03 月曜日.  スペイン風オムレツ＆豆乳スープ
03:58 火曜日.  豚肉とズッキーニのしょうゆマヨ炒め＆味噌汁
05:50 水曜日.  たらのチーズ焼き＆厚揚げと大葉のハサミ焼き
08:30 木曜日.  豚肉と夏野菜のあんかけ＆和風生姜スープ
10:16 金曜日.  豚じゃがカレー炒め＆厚揚げと卵のスープ
12:36 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
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ごはん保存容器：エビス ごはん保存容器エアータイト250ml
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まな板：3coins カッティングボードL
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包丁：京セラ セラミック包丁
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▼ [ 太ってた頃の私 ] ダイエットのモチベーションが上がります
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▼ 私が2ヶ月で10kg痩せた方法 [ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]
https://youtu.be/lXh_Nf7ADKw

▼ 私の重度の便秘症を解消した腸活スープ
https://youtu.be/TZgrCFbJdGs

▼ 私が痩せるためにタンパク質を摂る理由
https://youtu.be/goTbRZ_McvM
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▼ 今回紹介したレシピ・材料一覧

■買い物リスト(1人分)
卵(3個)....60円
豚こま切れ肉(300g)....294円
たら(100g)....218円
ツナ水煮缶(70g/1缶)....94円
厚揚げ(240g)....98円
厚揚げ(240g)....98円
玉ねぎ(1個)....43円
じゃがいも(2個)....116円
ズッキーニ(1本)....80円
さやいんげん(1袋/130g)....180円
パプリカ(1個)....118円
ぶなしめじ(1袋/200g)....128円
大葉(1袋)....60円
ピーマン(1袋/4個)....100円
なす(1袋/3本)....158円
合計　1,527円

■金額に含んでいないもの
無調整豆乳150cc, 梅1個, 大葉2枚,刻みネギ適量,  調味料全般

■ 月曜日
タンパク質：卵2個12.4g+ツナ水煮缶11.6g+無調整豆乳6.2g=30.2g

主菜：スペイン風オムレツ

＜材料（1人前）＞
卵(2個)
ツナ水煮缶(1缶・70g)
じゃがいも(1個)
玉ねぎ(1/2個)
さやいんげん(1/3袋・40g)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(顆粒コンソメ, 塩, 胡椒)

＜作り方＞
①ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、たまねぎは薄くスライス、さやいんげんは4等分、じゃがいもはさいの目切りします
②卵はボウルに割り入れて、ツナ、コンソメ小さじ1、塩胡椒を入れて混ぜておく
③フライパンにオリーブオイルを大さじ1入れ、じゃがいもと玉ねぎを炒める
④じゃがいもが柔らかくなったら、さやいんげん、ぶなしめじを追加する（スープ用に、野菜の具材をスープカップに取り分けておく）
⑤卵を流し入れ、蓋をして3分蒸し焼きにしたら完成。お好みでケチャップを添える

副菜：豆乳スープ

＜材料（1人前）＞
無調整豆乳(150ml)
調味料(顆粒コンソメ, 塩, 胡椒)

＜作り方＞
①炒めた具材が入ったスープカップに、無調整豆乳150ml、コンソメ顆粒小さじ1/2を入れてレンジ600Wで1分半加熱
②塩胡椒で味を整えて完成。あれば乾燥パセリを添える

■火曜日
タンパク質：厚揚げ11.4g+豚こま切れ肉19.3g=30.7g

主菜：豚肉とズッキーニのしょうゆマヨ炒め

＜材料（1人前）＞
豚こま切れ肉(100g)
厚揚げ/木綿(100g)
ズッキーニ(1/2本)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(しょうゆ、マヨネーズ)

＜作り方＞
①ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、ズッキーニは輪切り、厚揚げは1口サイズに切る
②フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、豚肉を焼き、ズッキーニは両面丁寧に焦げ目をつけ、残りの具材全て加えて炒める（スープ用に、野菜の具材をスープカップに取り分けておく）
③マヨネーズ大さじ1、しょうゆ小さじ2、塩胡椒少々したら完成

副菜：しめじとズッキーニの味噌汁

＜材料（1人前）＞
水150cc
調味料(顆粒和風だし、味噌)

＜作り方＞
①炒めた具材が入ったスープカップに、水150ml、顆粒和風だし小さじ1/2を入れて、レンジ600Wで1分半加熱
②味噌小さじ1を溶かし入れたら完成

■水曜日
タンパク質：たら15.6g+厚揚げ11.4g=27g

主菜：たらのチーズ焼き

＜材料（1人前）＞
たら(90g)
さやいんげん(1/3袋・40g)
パプリカ(1/2個)
調味料(粉チーズ, しょうゆ, 塩, 黒胡椒, 片栗粉)

＜作り方＞
①さやいんげんは2等分、パプリカは細切りにする
②たらに塩胡椒、片栗粉小さじ1、粉チーズ大さじ1/2をまぶす
③フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて焼き、火が通ったらしょうゆを1-2滴垂らす
④たらを取り出したら、さやいんげんとパプリカを加えて胡椒少々加えたら完成

副菜：厚揚げと大葉のハサミ焼き

＜材料（1人前）＞
厚揚げ/木綿(100g)
大葉(2枚)
梅(2個)
調味料(めんつゆ)

＜作り方＞
①厚揚げは1口サイズに切り、横に切り込みを入れ、大葉と叩いた梅干しを挟む
②フライパンで軽く焼き色がつくまで焼き、めんつゆ(3倍濃縮)小さじ2入れて味付けしたら完成

■木曜日
タンパク質：厚揚げ7g+豚こま切れ肉19.3g=26.3g

主菜：豚肉と夏野菜のあんかけ

＜材料（1人前）＞
豚こま切れ肉(100g)
厚揚げ/絹(120g)
さやいんげん(1/3袋・40g)
パプリカ(1/2個)
ズッキーニ(1/2本)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(鶏ガラスープの素, しょうゆ, 塩, 胡椒)

＜作り方＞
①ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、ズッキーニは輪切り、さやいんげんは2等分、パプリカは細切り、厚揚げは1口サイズに切り分けておく
②フライパンにごま油小さじ1を入れて、豚肉を焼き、火が通ったら厚揚げ以外の具材全て入れ、塩胡椒少々加える（スープ用に、野菜の具材をスープカップに取り分けておく）
③野菜に焦げ目がついたら、水100cc、鶏ガラスープの素小さじ1、しょうゆ小さじ1、入れて煮立ったら火を弱め、水溶き片栗粉(水大さじ1, 片栗粉小さじ1)を加えてとろみが出たら完成
④厚揚げはレンジ600W1分加熱して温め、その上にあんかけをかける

副菜：夏野菜の和風生姜スープ

＜材料（1人前）＞
水150cc
調味料(顆粒和風だし、生姜チューブ)

＜作り方＞
①炒めた具材が入ったスープカップに、水150ml、顆粒和風だし小さじ1/2、生姜チューブ2cm入れて、レンジ600Wで1分半加熱して完成

■金曜日
タンパク質：厚揚げ7g+豚こま切れ肉19.3g+卵6.2g=32.5g

主菜：豚じゃがカレー炒め

＜材料（1人前）＞
豚こま切れ肉(100g)
厚揚げ/絹(120g)
じゃがいも(1個)
玉ねぎ(1/2個)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(カレー粉, しょうゆ, みりん, 酒, オリゴ糖, にんにくチューブ, 塩, 胡椒)

＜作り方＞
①ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、玉ねぎは薄くスライスし、じゃがいもは乱切りしてレンジ600Wで3分加熱
②厚揚げは1口サイズに切り、半量をスープカップに入れ、半量は炒め物に使う
③カレー粉小さじ1/2, しょうゆ小さじ2, みりん小さじ2, 酒小さじ2、オリゴ糖小さじ2、にんにくチューブ3cmをよく混ぜ合わせる
④フライパンにオリーブオイル小さじ1入れ、豚肉を焼き、ある火が通ったら残りの具材を加えてタレで味付けしたら、最後に塩胡椒少々加えたら完成

副菜：厚揚げと卵のスープ

＜材料（1人前）＞
卵(1個)
調味料(鶏ガラスープの素, しょうゆ小さじ1/2)

＜作り方＞
①厚揚げが入ったスープカップに、水150ml、鶏ガラスープの素小さじ1/2入れて、レンジ600Wで1分加熱
②一旦取り出して、溶いた卵を流し入れてら再度レンジで600W30秒加熱し、最後に刻みネギを添えたら完成

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