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2023年4月28日、ayahareレシピ本を発売！
「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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■目次
00:00 今日の動画の紹介
00:38 体重を減らす3つの食事ルール1. 玄米を毎食80-100g食べる
01:46 体重を減らす3つの食事ルール2. タンパク質を毎食目標25g摂る
03:04 体重を減らす3つの食事ルール3. きのこを積極的に食べる
03:42 朝食メニュー：納豆ご飯とツナ卵焼き
05:14 午前中の仕事：水を2L飲む
05:42 昼食メニュー：えのきの肉巻き
07:46 間食：素焼きナッツと高カカオチョコレート
08:23 夕食：超時短ぶり大根
10:34 最後に
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■動画で紹介したもの
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間食の素焼きナッツ：アシストフード ミックスナッツ 1kg
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間食の高カカオチョコレート：明治 チョコレート効果 カカオ72%
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▼[ 太ってた頃の私 ]ダイエットのモチベーションが上がります
https://youtu.be/bpjjcGpXdSs

▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法[ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]
https://youtu.be/lXh_Nf7ADKw

▼私の重度の便秘症を解消した腸活スープ
https://youtu.be/TZgrCFbJdGs

▼私が痩せるためにタンパク質を摂る理由
https://youtu.be/goTbRZ_McvM

■私が買ったものまとめ[ Rakuten room ]
https://room.rakuten.co.jp/room_c2ae4224a9/items
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■動画で紹介したレシピ

○朝食メニュー：納豆ご飯+ツナ卵焼き

[材料]※卵・ツナは2食分
卵(2個)
ツナ水煮缶(1缶)
納豆(1パック)
玄米(100g)
調味料(マヨネーズ)

[タンパク質量]
卵(1個)：6g
ツナ水煮缶(1/2缶)：6g
納豆(1パック)：8g
玄米(100g)：2.8g
合計：22.8g

[ツナ卵焼きの作り方]※2食分
1. 小さめのボウルに卵2個、ツナ水煮缶1缶、マヨネーズ小さじ1を入れてよく混ぜる
2. 卵焼きフライパンで焼く

○昼食メニュー：えのきの肉巻き, えのきの中華スープ, 玄米おにぎり

[材料]
豚ローススライス(80g/3枚)
えのき(75g/ 3/4袋)
わかめ(2g/大さじ1)
玄米ご飯(80g)
のり(1枚)
調味料(しょうゆ, みりん, ごま油, 鶏ガラスープの素)

[タンパク質量]
豚ローススライス(80g/3枚)：15g
卵(1個)：6g
ツナ水煮缶(1/2缶)：6g
玄米(100g)：2.2g
合計：29.2g

[えのきの肉巻きの作り方]
1. えのきは3-5cm幅にざく切りにし、豚肉を広げてえのきを巻く
2. 肉巻きに片栗粉小さじ1/2を薄くまぶす
3. フライパンに小さじ1のオリーブオイルを入れ、中火で焼く
4. 弱火にしてしょうゆ小さじ2、みりん小さじ2を入れてタレを絡めたら完成

[えのきの中華スープの作り方]
1. スープカップにざく切りにしたえのき25g、わかめ大さじ1(2g)、鶏ガラスープの素小さじ1/2、水150ccを注いでレンジで600W1分半温める
2. よく混ぜて、ごま小さじ1、ごま油小さじ1を入れて完成

○夕食メニュー：ぶり大根, えのきの味噌汁, 玄米ご飯

[材料]
ぶり(100g/ 1切れ)
大根(50g)
えのき(25g / 1/8袋)
わかめ(2g/大さじ1)
玄米ご飯(100g)
調味料(しょうゆ, みりん, 酒, 味噌, 生姜チューブ, 顆粒だし)

[タンパク質量]
ぶり(100g/ 1切れ)：21.4g
玄米(100g)：2.8g
合計：24.2g

[ぶり大根の作り方]
1. ぶりに塩を振り、5分放置する
2. 大根は幅2cm程度のいちょう切りにする
3. 大根はボウルに入れてラップし、レンジ600Wで4分温める
4. ぶりを水で洗い、水気を切ったら片栗粉小さじ1/2を軽くまぶす
5. フライパンにごま油を小さじ1入れ、中火でぶりを両面焼く
6. 焼き目がついたら、弱火にし、大根を入れて、水50cc、しょうゆ＆みりん＆酒を大さじ1入れて落とし蓋をし、10分煮詰めたら完成

[えのきの味噌汁の作り方]
1. スープカップにざく切りにしたえのき25g、わかめ大さじ1(2g)、顆粒だし小さじ1/2、水150ccを注いでレンジで600W1分半温める
2. 味噌小さじ1を溶かし入れたら完成
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