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2023年4月28日、ayahareレシピ本を発売！
「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
2023年3月6日よりAmazon・書店で予約受付中😊
予約URL→https://amzn.to/3yGCvCO
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■目次
00:00 今日の動画の紹介 / 痩せるために朝食を食べる3つの理由
00:27 1. 高タンパクな朝食を摂り、1日の摂取カロリーを抑えるため
01:01 2. 昼食のドカ食いを防ぐため
01:18 3. 腸を動かして毎朝気持ちの良いお通じを出すため
01:53 1. 親子丼
03:08 2. さば味噌丼
04:05 3. アボカド納豆丼
04:50 4. 鮭チャーハン
05:29 5. 梅とわかめのもち麦スープ
06:28 6. 生姜のもち麦スープ
07:14 7. ツナとチーズのオムレツ
08:14 8. チーズカレーのオートミールリゾット
08:47 9.きなこヨーグルト
09:22 10.プロテインドリンク
10:00 玄米の炊き方
10:50 もち麦の炊き方
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■1日に必要なタンパク質量の計算式
自分の体重（kg）x 1.6g = 1日の摂取目標（g）
1日の摂取目標（g）÷ 3食 = 1食あたりの摂取目標（g）
※初めて挑戦する方は、自分の体重（kg）x 1gからでOKです☺️
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■今回の動画で紹介したもの
・玄米：水菜土農園あきたこまち
https://amzn.to/3AGRCMM
・もち麦：アイリスオーヤマ国産もち麦
https://amzn.to/32YoTqm
・オートミール：日食プレミアムピュアオートミール
https://amzn.to/3AoZliB
・痩せるために高タンパクな食事を心がけるようになった理由↓
https://youtu.be/goTbRZ_McvM
・その他のオートミールリゾットレシピはこちら↓
https://www.youtube.com/watch?v=uXZUZ1JR1r0
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▼[ 太ってた頃の私 ]ダイエットのモチベーションが上がります
https://youtu.be/bpjjcGpXdSs

▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法[ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]
https://youtu.be/lXh_Nf7ADKw

▼私の重度の便秘症を解消した腸活スープ
https://youtu.be/TZgrCFbJdGs

▼私が痩せるためにタンパク質を摂る理由
https://youtu.be/goTbRZ_McvM

▼私が買ったものまとめ[ Rakuten room ]
https://room.rakuten.co.jp/room_c2ae4224a9/items
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■動画で紹介したレシピ

○1. 親子丼
タンパク質量：玄米(2.8g) + 焼鳥の缶詰(11.5g) + 卵(6.2g)=合計20.5g

＜材料（1人前）＞
玄米(100g)※白米でもOK
焼鳥の缶詰1缶(1缶/60g)※私はタレ味を使います
卵(1個)
長ネギ(適量)
調味料(めんつゆ)

＜作り方＞
1. 耐熱皿に水大さじ2(30cc)、めんつゆ大さじ1、長ネギ、溶いた卵1個を回し入れる
2. 軽くラップし、レンジ600wで1分温めたら一旦取り出し、焼鳥の缶詰1缶をの入れて、軽く混ぜる
3. さらに1分レンジ600Wで温めたら、玄米の上に乗せて完成

○2. さば味噌丼
タンパク質量：玄米(2.8g) + 鯖味噌缶(8g) =合計10.8g

＜材料（1人前）＞
玄米(100g)
さば味噌煮缶(1/2缶)
大葉(1枚)
調味料(マヨネーズ、白ごま)

＜作り方＞
1. 大葉は細かく千切っておく
2. さば味噌缶1/2缶に、マヨネーズ小さじ1、白ごま大さじ1を加えてよく混ぜる
3. 玄米100gの上にさば味噌を乗せて、大葉を乗せたら完成

○3. アボカド納豆丼
タンパク質：玄米(2.8g) + 納豆(8g) =合計10.8g

＜材料（1人前）＞
玄米(100g)
アボカド(1/2個)
納豆(1パック)
調味料(しょうゆ、わさびチューブ)

＜作り方＞
1. アボカドを1口サイズに切り、納豆を混ぜておく
2. しょうゆ小さじ1、わさび2cmを混ぜ合わせてわさび醤油を作っておく
3. 玄米100gの上にアボカド、納豆を乗せ、わさび醤油ドレッシングをかけたら完成

○4. 鮭チャーハン
タンパク質量：玄米(2.8g) + 鮭(21g) =合計23.8g

＜材料（1人前）＞
玄米(100g)
鮭(90g/1切れ)
レタス(1枚)
調味料(ごま油、生姜チューブ、しょうゆ)

＜作り方＞
1. 鮭を魚焼きグリルで焼き、レタスは手で細かくちぎっておく
2. ごま油小さじ1、生姜チューブ約2cm、しょうゆ小さじ1を混ぜ合わせておく
3. 鮭をほぐし、玄米、レタス、タレ全てを混ぜ合わせたら完成

○5. 梅とわかめのもち麦スープ
タンパク質量：もち麦100g(4g) + 卵1個(6.2g) = 合計10.2g

＜材料（1人前）＞
もち麦(100g)
わかめ(4g/大さじ2)
卵(1個)
梅(1個)
調味料(しょうゆ、ごま油、鶏ガラスープの素)

＜作り方＞
1. 器に、水200ml、もち麦100g、わかめ大さじ2、しょうゆ小さじ1、ごま油小さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1/2を入れてレンジ600Wで2分温める
2. 別の器に卵入れ、黄身に爪楊枝で数回穴を開け、水小さじ2を入れたらレンジ600Wで30秒温める
3. もち麦スープに卵と梅を乗せて完成

○6. 生姜のもち麦スープ
タンパク質量：もち麦100g(4g)

＜材料（1人前）＞
野菜なんでも(適量)
もち麦(100g)
調味料(鶏がらスープの素、生姜チューブ)

＜作り方＞
1. 野菜を全てできるだけ細かく刻む
2. 器に刻んだ野菜、もち麦100g、水200cc、鶏がらスープの素小さじ1、生姜チューブ2cm程度加えて混ぜ合わせ、レンジ600Wで2分温める
3. お好みでごま油小さじ1を加えて完成

○7. ツナとチーズのオムレツ
タンパク質量：卵2個(12.4g) + ツナ缶35g(6g) + チーズ(2.2g) + = 合計20.9g

＜材料（1人前）＞
卵(2個)
ツナ缶(35g・1/2缶)
チーズ(10g)
調味料(塩胡椒、マヨネーズ)

＜作り方＞
1. 耐熱皿にラップを敷いて、卵2個、ツナ缶1/2缶、チーズ10g、マヨネーズ小さじ1、塩胡椒少々を混ぜ合わせておく
2. レンジ600wで1分半温め、半熟状態になるまで温める
3. ラップを外し、形を整えてお皿に盛り付けたら完成

○8. チーズカレーのオートミールリゾット
タンパク質量：オートミール30g(4.4g) + チーズ10g(2.2g) = 合計6.6g

＜材料（1人前）＞
オートミール(30g)
チーズ(10g)
ほうれん草(1束)
調味料(カレー粉、コンソメ、ケチャップ)

＜作り方＞
1. 器に水150cc、オートミール30g、ざく切りにしたほうれん草、カレー粉小さじ1、コンソメ小さじ1/2、ケチャップ大さじ1、チーズ5gを入れて混ぜる
2. レンジ600Wで1分半温め、一度取り出し、チーズを加えてさらに30秒温めたら完成

 ○9.きなこヨーグルト
タンパク質量：ギリシャヨーグルト100g(11g)+きなこ6g(2g)=合計13g

＜材料（1人前）＞
ギリシャヨーグルト(100g)
きなこ(6g/小さじ2)
はちみつ(10g/小さじ1)

○10.プロテインドリンク
タンパク質量：プロテイン30g(26g)+無調整豆乳150cc(6g)=32g

＜材料（1人前）＞
プロテイン(30g)
無調整豆乳(150cc)
ブルーベリー(10粒)
はちみつ(10g)

○玄米の炊き方
1. 玄米をボウルに入れて、表面に傷がつくように擦り合わせながら洗う（水分を吸収しやすくするため）
2. 水をメモリ1つ上（2合だったら2.5合）入れて、8時間浸水してから、炊く
3. 保温で2-3時間放置するとなおよし！

○もち麦の炊き方
1. もち麦は洗わずに、内釜に入れ、もち麦のg数 x 2倍の水を入れて8時間浸水してから、炊く
2. 保温で2-3時間放置するとなおよし！

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▼ Instagram
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