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2023年4月28日、ayahareレシピ本を発売！
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■目次
00:00 今日の動画の紹介
00:37 ダイエット中のお昼ご飯で意識してる3つのこと
01:16 お昼ご飯レシピ1：サーモンポキ丼
03:31 お昼ご飯レシピ2：ドライカレー
05:28 お昼ご飯レシピ3：豚肉と野菜のピリ辛レンジ蒸し
06:37 お昼ご飯レシピ4：ほうれん草とツナのスープドリア
07:53 お昼ご飯レシピ5：坦々もち麦雑炊
09:13 ダイエット中の外食で気をつけてる2つのこと
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■今回の動画で紹介したもの
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私が食べているもち麦：アイリスオーヤマ　国産もち麦
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玄米・もち麦ご飯の炊き方の動画：https://youtu.be/9gtp7grPpv8
バターの代わりに使用したギー：こだわる本舗　北海道100％GHEE
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ギーの紹介をしている動画：https://youtu.be/E1-epA9SJEc
便利な深めの保存容器：ジップロック　正方形 1100ml
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▼[ 太ってた頃の私 ]ダイエットのモチベーションが上がります
https://youtu.be/bpjjcGpXdSs

▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法[ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]
https://youtu.be/lXh_Nf7ADKw

▼私の重度の便秘症を解消した腸活スープ
https://youtu.be/TZgrCFbJdGs

▼私が痩せるためにタンパク質を摂る理由
https://youtu.be/goTbRZ_McvM

▼私が買ったものまとめ[ Rakuten room ]
https://room.rakuten.co.jp/room_c2ae4224a9/items
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■動画で紹介したレシピ

○お昼ご飯レシピ1：サーモンポキ丼

＜材料（1人前）＞
サーモン(80g)
アボカド(1/2個)
レタス(大きめ1枚)
白ごま(適量)
玄米ご飯(100g)
調味料(しょうゆ、わさびチューブ、ごま油)

＜作り方＞
1. サーモンとアボカドは1cmの角切りにし、ボウルにしょうゆ大さじ1、わさびチューブ2cm程度を入れ、サーモンとアボカドと加えてよく混ぜ合わせる
2. 玄米ご飯100gにレタスを千切りながら加え、ごま油小さじ1、ごま大さじ1を加え、よく混ぜる
3. 玄米ご飯の上にサーモンとアボカドをのせたら完成

＜副菜：具沢山味噌汁の作り方＞
1. 野菜を細切りなどできるだけ細かく切り、水200cc、顆粒和風だし小さじ1入れてレンジ600Wで2分温め、味噌小さじ1強溶かし入れたら完成

○お昼ご飯レシピ2：ドライカレー

＜材料（1人前）＞
豚ひき肉(80g)
玉ねぎ(1/2個)
にんじん(1/4本)
しめじ(50g)
卵(1個)
玄米ご飯(100g)
調味料(しょうゆ、コンソメ、ケチャップ、カレー粉)

＜作り方＞
1. 玉ねぎ、にんじん、しめじはみじん切りにする
2. 玄米ご飯を冷凍保存している場合は、みじん切りしたしめじを一緒に温め、常温の玄米の場合はしめじをレンジ600Wで1分半温め、玄米としめじを混ぜ合わせておきます
3. 耐熱皿に豚ひき肉、玉ねぎ、にんじん、カレー粉小さじ2、ケチャップ大さじ1、コンソメ小さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2を入れて混ぜ合わせ、レンジ600Wで2分温める
4. 一度レンジから取り出してよく混ぜ、もう一度2分温める
5. 器に玄米ご飯、ドライカレー、半熟卵を乗せたら完成
※半熟卵は深めの器に卵を割り入れ、爪楊枝で黄身に数カ所穴を開け、水小さじ2を入れ、レンジ600W30秒温めたら完成

○お昼ご飯レシピ3：豚肉と野菜の中華風蒸し

＜材料（1人前）＞
豚ばら肉(80g)
小松菜(1束)
もやし(1/2袋)
しめじ(50g)
玄米ご飯(100g)
調味料(しょうゆ、酒、鶏ガラスープの素、生姜チューブ、胡椒)

＜作り方＞
1. 小松菜を3cm幅にざく切りする
2. 深めの耐熱皿に、もやし、小松菜、しめじ、豚バラ肉の順番に重ねる
3. しょうゆ小さじ2、酒小さじ2、鶏ガラスープの素小さじ1/2、生姜チューブ2cm程度、胡椒少々を加えてよく混ぜ合わせ、耐熱皿に加え、レンジ600Wで3分温めて完成

○お昼ご飯レシピ4：ほうれん草とツナのスープドリア

＜材料（1人前）＞
ツナ水煮缶(70g/1缶)
ほうれん草(2束)
玉ねぎ(1/2個)
しめじ(50g)
無調整豆乳(100cc)
ピザ用チーズ(20g)
玄米ご飯(100g)
調味料(コンソメ、バター、マヨネーズ、塩胡椒)

＜作り方＞
1. ほうれん草は3cm幅にざく切り、玉ねぎは薄くスライスし、耐熱皿に野菜としめじ、大さじ1の水を入れてレンジ600Wで2分温める
2. 無調整豆乳100cc、バター10g、コンソメ小さじ1/2、マヨネーズ小さじ1、塩小さじ1/3、胡椒少々を入れて1分半温めてからよくかき混ぜます
3. 玄米ご飯、野菜としめじ、ツナ、豆乳ソースを入れて再度レンジ600Wで2分温めます
4. チーズを乗せてトースターで3分焼き、チーズに焦げ目がついたら完成

○お昼ご飯レシピ5：坦々もち麦雑炊

＜材料（1人前）＞
豚ひき肉(80g)
しめじ(50g)
ネギ(適量)
白すりごま(10g)
もち麦ご飯(100g)
調味料(しょうゆ、豆板醤、オイスターソース、鶏ガラスープの素、生姜チューブ)

＜作り方＞
1. 耐熱皿に水150cc、白すりごま大さじ1、鶏ガラスープ小さじ1、生姜チューブ2cmを入れてよく混ぜ、もち麦ご飯、しめじ加えて軽く混ぜ、レンジ600Wで2分温める
2. 別の耐熱皿に豚ひき肉、しょうゆ小さじ1、オイスターソース小さじ1、豆板醤小さじ1を入れ、よく混ぜてからレンジ600W1分温め、一度取り出して混ぜたらもう2分温める
3. 器にもち麦、豚ひき肉、ネギを盛り付けたら完成

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【フライパン不要】レンジ調理10分で作る、1週間ランチレシピ / 運動せずに2ヶ月で-10kg / ダイエット中のお昼ご飯 / 外食で気をつけてることも解説

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