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■目次
00:22 今日の動画の紹介
01:14 ayahareの自己紹介
02:07 Point.1 日光を浴びて「幸せホルモン」を生成する
02:47 Point2. 高タンパクな朝食を摂る
04:33 Point3. 15分歩く
05:38 Point4. ノンカフェインの飲み物でリラックスする
06:05 Point5. ストレスはメモアプリに吐き出す
06:57 Point6. お魚を食べる
09:00 Point7. 間食で食べるものの優先順位を決めておく
09:10 生理前に「甘いもの」や「ジャンクフード」食べたくなる問題について
10:24 生理前の間食で食べるもの1. 低GI食品
11:28 私がなぜ血糖値を意識して間食を選ぶのか？
12:37 生理前の間食で食べるもの2. 小麦粉不使用のおやつ
13:11 生理前の間食で食べるもの3. タンパク質豊富なおやつ
13:36 どうしても我慢できない時はダイエット休息日にする
14:09 Point8. 質の良い睡眠をとる準備をする
16:41 最後に

▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法【おかず中心の食事に変えた理由と実践方法】 
https://youtu.be/lXh_Nf7ADKw
▼私が痩せるためにタンパク質を摂る理由
https://youtu.be/goTbRZ_McvM
▼【太ってた頃の私】ダイエットのモチベーションが上がります
https://youtu.be/bpjjcGpXdSs
▼私の重度の便秘症を解消した腸活スープ
https://youtu.be/TZgrCFbJdGs

【昼食】鮭のムニエル

＜材料（1人前）＞
鮭（1切れ） 
にんにく（1片） 
さやいんげん（3本） 
ミニトマト（3個）
調味料（バター,  片栗粉, 塩, 胡椒）

＜作り方＞
1. 鮭の両面に塩胡椒し、片栗粉小さじ1をまぶす
2. にんにくをスライスし、さやいんげんは洗ってざく切りにする
3. フライパンにオリーブオイルを大さじ1入れてニンニクを入れ、焦げ目がついたらニンニクを出す
4. 鮭を焼き、両面焦げ目がついたらバター大さじ1を入れる
5. さやいんげんとミニトマトを入れて焼く
5. ニンニクと一緒にお皿に盛り付けたら完成

【昼食】あおさのスープ

＜材料（1人前）＞
水（150ml）
あおさ海苔（3g）
調味料（醤油, 顆粒和風だし）

＜作り方＞
1. 水150mlを沸かす
2. スープカップに大さじ2（約3g）のあおさ海苔を入れ、醤油小さじ1/2、ほんだし小さじ1/2を入れる
3. お湯を注いで混ぜたら完成

【夕食】ナスとほうれん草のトマトソース豆腐グラタン

＜材料（1人前）＞
絹豆腐1/2丁(200g) 
豚ひき肉100g 
ナス1個 
ほうれん草2束 
玉ねぎ1/2個 
ニンニク1片
トマトソース1/2パック(200g) 
チーズ (適量)

＜作り方＞
1 豆腐をキッチンペーパーで包み、2分レンジで温めしっかり水切りをする
2. 玉ねぎとニンニクをみじん切り、ほうれん草をざく切り、ナスを薄くスライスしておく
3. フライパンに大さじ1のオリーブオイルを入れ、ニンニク→玉ねぎ→豚ミンチ、トマトソースの順番に入れて、煮詰める
4. 豆腐を加えて混ぜ合わせたら耐熱皿に乗せる
5. フライパンに小さじ1のバター（ギー）を入れ、ナスとほうれん草をしんなりするまで軽く炒める
6. 耐熱皿にナスとほうれん草、チーズを乗せて、魚焼きグリルで焦げ目をつけたら完成

■動画の内容まとめ
○私が生理前症状とうまく付き合うためにやっている8つのこと
Point.1 日光を浴びて「幸せホルモン」を生成する
Point2. 高タンパクな朝食を摂る
Point3. 15分歩く
Point4. ノンカフェインの飲み物でリラックスする
Point5. ストレスはメモアプリに吐き出す
Point6. お魚を食べる
Point7. 間食は何を食べるか、優先順位をあらかじめ決めておく
Point8. 質の良い睡眠をとる準備をする

○生理前の間食で食べるもの優先順位
1.  低GI食品
2. 小麦粉不使用のおやつ
3. タンパク質豊富なおやつ
どうしても我慢できない時は、ダイエット休息日にする

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【ダイエット】生理前に暴食しないための1日の食事と過ごし方 / PMS / ダイエットレシピ /食事ルーティン

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